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Sportler-Nahrung mit hohem Protein-Gehalt · Diese Lebensmittel sind optimal

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Hähnchenbrust mit hohem Protein-Gehalt


Damit man überhaupt Muskeln aufbauen kann, benötigt der gesamte Körper einen gewissen Überschuss an Kalorien. Daher wird es in keiner Weise funktionieren, während einer reinen Diät entsprechende Muskeln zu bekommen. Daher sollte man auch darauf achten, dem Körper dabei ca. 300 Kalorien mehr zuzuführen, als dieser verbraucht. Da Muskeln zum Wachsen viel Energie benötigen, ist eine parallele Diät auf keinen Fall für einen Muskelaufbau zu empfehlen.

Wie sollte eine Verteilung der Nährstoffe und Proteine für einen Muskelaufbau aussehen?

Für eine ideale Verteilung der Nährstoffe gibt es grundsätzlich unterschiedliche Ansichten. Auch wenn die wichtigen Proteine für einen Muskelaufbau notwendig sind, genügt es in der Regel, wenn man etwa 30 bis 40% des gesamten Tagesbedarfs damit deckt. Ebenso sollten Fette einen gesamten Wert von knapp 20% nicht überschreiten. Der Rest verteilt sich auf Kohlenhydrate. Dabei wird ohne die notwendige Menge an Fetten und Kohlenhydraten nicht genug Energie dem Körper zur Verfügung gestellt. Gerade für ein zusätzliches Sportprogramm, das neben einer Ernährung zusätzlich zum Muskelaufbau durchgeführt wird, sollte man diese beiden Nährstoffe in keiner Weise vernachlässigen.

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

In diesem Artikel gibt es wichtige Tipps und Tricks für eine korrekte Ernährung, wenn man Muskeln aufbauen möchte. So ist es für einen individuellen Ernährungsplan erforderlich, den gesamten Energiebedarf zu kennen. Um diesen Bedarf wiederum bestimmen zu können, muss man den täglichen Grundumsatz mit dem gesamten Leistungsumsatz multiplizieren. Dabei lässt dich der Grundumsatz durch folgende Formel ganz einfach bestimmen: 1 kcal pro kg Gewicht pro Stunde.
In Abhängigkeit davon, wie viele Stunden mit einer gewissen Aktivität verbracht wurden, werden diese gewissen Stunden mit einem jeweiligen Faktor multipliziert. Im Anschluss werden diese Werte zusammen addiert und mit der Zahl 24 dividiert. So entsteht ein durchschnittlicher Leistungsumsatz. Da Kohlenhydrate 50%, Fette 15% und Eiweiße etwa 35% des gesamten Tagesbedarfs abdecken sollten, muss ein Ernährungsplan passend dazu aufgebaut werden. Mit dem individuellen Gesamtenergiebedarf und diesem Wissen kann man nun ein Ernährungsplan erstellen. Allerdings sollte dabei beachtet werden, dass im Ernährungsplan knapp 300 kcal zusätzlich zum gesamten Energiebedarf berücksichtigt werden müssen. So kann man sich zu allen Lebensmittelen einen guten Überblick verschaffen, wie viele Nährstoffe und Kalorien enthalten sind.

Muskelaufbau: Welche Lebensmittel sind zu empfehlen?

Damit die Eiweiße mit einer sehr hohen Wertigkeit sowie auch die notwendigen Mineralien und Vitaminen in den Ernährungsplan mit aufgenommen werden können, sollten man vor allem auf folgende Lebensmittel achten und diese regelmäßig zu sich nehmen:


-Eier
-Quark
-Lachs
-Hähnchenbrust
-Haferflocken
-Mandeln
-Kartoffeln und Süßkartoffeln
-Milch
-Soja-Produkte
-Thunfisch
-Bohnen
-Rindfleisch
-Kichererbsen

Weiterhin benötigt der Körper zwingend eine ausreichende Wasserzufuhr. Sind zusätzliche Sporteinheiten geplant, sollten die gesamte Menge etwa drei Liter am Tag betragen, da die Muskeln auch entsprechendes Wasser benötigen, um sich kontrahieren und bewegen zu können.